Спортивное питание давно перестало быть уделом спортсменов-профессионалов. Сегодня его применяют любители фитнеса, легкоатлеты, байкеры и все, кто стремится повысить физическую форму. Качественные добавки помогают компенсировать нехватку макро- и микроэлементов, уменьшить усталость и достичь желаемого скорее — будь то массонабор, редукция веса или развитие выносливости. Однако без разбора основ несложно сбиться с толку в разнообразии добавок и выбросить деньги на ветер. Кстати креатин купить в лучшем виде можно на сайте sportstore.kzДобавки для спортсменов содержит разнообразные добавки, каждая из которых решает свои функции. Спортпит не заменяет обычное питание, а дополняет меню, когда интенсивные тренировки нуждаются в большем обеспечении, по сравнению с обычным рационом. Чтобы разобраться детально, какие категории существуют и как их правильно применять, полезно обратиться к классификации.Главные разделы спортивных добавокВ продаже представлены огромный ассортимент: от классического протеина до предтренировочных комплексов. Для удобства их разделяют по функционалу. В таблице ниже приведены наиболее используемые группы и их важные параметры. Вид Примеры Главное воздействие Белковые добавки: изолят, концентрат, гидролизат Рост и восстановление мышц, защита от катаболизма ВСАА, L-глутамин, L-аргинин Снижение крепатуры, повышение вазодилатации, ускорение протеиносинтеза Creatine monohydrate Рост силовых показателей, улучшение взрывных качеств, восстановление АТФ Термогеники: карнитин, кофеин, EGCG Повышение обмена веществ, липолиз, бодрость Массонаборные комплексы Набор массы за счёт углеводов и белка (высококалорийные) Спортивные напитки с электролитами Восстановление водно-солевого баланса во время кардионагрузок Определение нужной группы коррелирует с характера физической активности. Тяжелоатлетам и пауэрлифтерам чаще нужны креатин и протеин, любителям endurance — изотоники и BCAA, а снижающим вес — липолитики и левокарнитин. Но даже в рамках одного типа имеются вариации: например, сывороточный протеин абсорбируется за 30-40 минут, а казеин действует на протяжении 5-8 часов, поэтому их дозировки варьируют в зависимости от биоритмов.Протеин и аминокислоты (BCAA и другие)Сывороточный протеин остается фаворитом спортивного питания. Дает пластический материал для мускулов, причём животные источники (молоко, яйца) считаются более полноценными, чем растительные. Разветвленные аминокислоты стимулируют анаболизм и уменьшают разрушение мышечной ткани после интенсивных нагрузок. BCAA целесообразно принимать до либо в процессе тренинга, протеин же – в первые полчаса после.При лактазной недостаточности стоит выбрать изолят или гидролизат молочной сыворотки, где молочный сахар удалён. Для вегетарианцев доступны соевый и рисовый протеины, однако они менее полноценны. Не забывайте: перебор с белком (свыше 2,5 г на килограмм веса в день) вреден для печени и почек, потому нормы рассчитываются отдельно.Добавки для энергии и креатиновые комплексыДля видов спорта, требующих максимальной мощности — пауэрлифтинга, спринта, кроссфита — креатин приобретает ключевое значение. Креатин насыщает мышцы фосфокреатином, что ускоряет ресинтез АТФ при кратковременной работе максимальной мощности. Базовая дозировка: 5 г креатина моногидрата в сутки (без загрузки) повышает силовые показатели через месяц. Креатин способствует гидратации мышц, так что в первое время вес тела может слегка возрасти – это естественно.Гейнеры рекомендуются эктоморфам (с ускоренным обменом веществ), испытывающим сложности с набором веса. При этом во многих гейнерах много сахара и простых углеводов. Стоит отдавать предпочтение гейнерам на основе медленных углеводов (овес, ячмень) и очищенного протеина. Предтренеры комбинируют психостимуляторы (кофеин, йохимбин) и донаторы NO (аргинин, цитруллин), улучшая фокус и пампинг, однако не рекомендуется употреблять их на ночь.Как выбрать спортивное питание под свои целиПрежде чем покупать добавки, ответьте на три вопроса: Какую цель вы преследуете в тренинге (увеличение массы, улучшение рельефа, выносливость)? Сколько раз в неделю и с какой интенсивностью вы занимаетесь? Не хватает ли каких-либо нутриентов в стандартном меню?Для массонабора минимальный необходимый комплект включает: сывороточный протеин (после тренировки), казеин (на ночь) и креатин. Для жиросжигания исключают гейнеры, включают L-карнитин (за 60 минут до аэробной сессии) и изредка термогеники с кофеином, но без перегибов – стимуляторы чреваты бессонницей. В видах спорта на выносливость (раннинг, велоспорт) первостепенны аминокислоты BCAA и изотоники на дистанции. Мультивитамины напомним, по хорошей цене на сайте sportstore.kzКроме того, следует проверять наличие сертификатов. Проверенные марки, такие как Optimum Nutrition, Myprotein, Dymatize, заказывают независимый анализ на чистоту и верификацию заявленного состава. Недорогие копии зачастую содержат балластные вещества или токсичные добавки. Проверяйте наличие GMP-сертификата или результатов лабораторных анализов на сайте производителя.Схемы применения под различные виды тренинга Силовые занятия (3-5 раз за 7 дней): ежедневный прием креатина 5 г, белок из расчета 1,6-2,2 г/кг массы тела, аминокислоты BCAA только на долгих занятиях (>90 мин). Интервальные и кардио нагрузки: L-карнитин 1-2 г за 30-40 мин до тренировки, изотоник во время, BCAA или комплекс аминокислот после. Функциональный тренинг (кроссфит, уличная гимнастика): 6-8 г цитруллина малата за час до тренинга для лучшего пампинга и меньшей усталости.Не нужно охотиться за максимальными дозировками: лишние аминокислоты удаляются через почки, кофеиновая передозировка чревата тахикардией и чувством тревоги. Стартуйте с наименьших из указанных дозировок и наблюдайте за своим состоянием. Наличие патологий пищеварительной системы или почек требует обязательной врачебной консультации перед приемом спортпита.Добавки работают только вместе с продуманной программой занятий и сбалансированной диетой. Без дефицита калорий (для похудения) или профицита (для массы) даже самые дорогие добавки окажутся бесполезны. Начните с коррекции обычного питания, а затем точечно добавьте те категории, которые закрывают ваши реальные потребности.